Uzun ve sağlıklı hayat herkesin hayali. Yaklaşık 13 yıl evvel Dan Buettner isimli müellif ve uzun ömür uzmanı, tabiplerden ve beslenme uzmanlarından kurduğu araştırma takımıyla Japonya’daki Okinawa, İtalya’daki Sardunya, Yunanistan’daki İkarya ve ABD’deki Kaliforniya üzere birçok bölgeyi ziyaret edip 100 yaş ve üstü insanların yaşadığı bilinen toplulukları inceledi ve bir rapor düzenledi.
Blue Zone (Mavi Bölge) ismini verdiği bu noktalarda yaşayanların ortasındaki benzerlikleri tespit edip, daha uzun ve sağlıklı bir ömrün ipuçlarını tek tek tespit etti.
Söz konusu bireylerden topladığı 150 beslenme nizamını tahlil ederek bu bilgileri de toplumla paylaştı.
CNBC’nin haberine nazaran, işte bu araştırma sonunda ortaya çıkan 9 teklif:
Yediklerinizin en az yüzde 90’ı bitkisel olsun
Independent Türkçe’de yer alan derlemeye nazaran; Çok yaşayan bireyler, mevsime uygun zerzevatları (özellikle ıspanak, karalahana, şalgam yaprağı, pancar ve pazı) tüketiyor. Başka mevsimler içinse sebzelerin ya turşusunu kuruyor ya da onları kurutuyor. Blue Zone’daki yemeklerde bütün bir sene boyunca fasulye, yeşillik, tatlı patates, tam tahıllı yiyecekler, meyveler ve çerezler de hakim durumda.
Ayrıca, zeytinyağı sofrada kıymetli bir yere sahip. Araştırmalar, zeytinyağı tüketiminin uygun kolesterolü artırdığını ve makus kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor. Örneğin İkarya Adası’nda, günde yaklaşık 6 yemek kaşığı zeytinyağının, orta yaşlı insanlarda erken vefat riskini yüzde 50 azaltıldığı tespit edildi.
Etten uzaklaşın
Blue Zone sakinleri, ortalama yaklaşık 56 gram yahut daha az et yiyor. Bunu da çoklukla yemekleri tatlandırmak için yapıyor.
Kaliforniya’daki Blue Zone’da yaşayan 96 bin ABD’liyi inceleyen 12 yıllık araştırma, toplulukta en uzun yaşayanların vegan ya da az ölçüde balık yiyen pesko vejetaryenler olduğunu belirledi. Araştırmacılara nazaran, buradaki vejetaryenler et yiyenlerden 8 yıl daha uzun yaşıyordu.
Balığa dikkat edin
Çoğu Blue Zone sakini, haftada 85 gramdan daha az ölçüde balık yiyor ve yenen balıklar çoklukla sardalya, hamsi ve morina üzere besin zincirinin ortasında bulunan, cıvaya yahut öbür kimyasallara yüksek düzeyde maruz kalmayan tipler.
Her gün baklagillerden bir eser tüketin
Baklagiller, uzun yaşama dair her besin sisteminin temeli pozisyonunda bulunuyor. Blue Zone’da da resmen karar sürüyor. Çünkü Kosta Rika’daki Nicoya’da siyah fasulye, Akdeniz’de mercimek, nohut ve kuru fasulye, Okinawa’da soya fasulyesi sıkça kullanılıyor. Baklagiller, içerdiği ortalama yüzde 21 protein, yüzde 77 karışık karbonhidratlar ve çok az yağla dünyadaki öbür eserlerden gram başına daha fazla besine sahip. Uzun yaşayan birçok insan, ortalama günde en az yarım bardak baklagiller tüketiyor.
Şekeri azaltın
Blue Zone sakinleri, Kuzey Amerika bölgesinde yaşayanlarla tıpkı ölçüde doğal şeker tüketirken ek şeker oranı bunun beşte biri kadar, yani günde en fazla 7 çay kaşığı.
Eğer tatlı tüketmeniz gerekiyorsa, özel günlerde kurabiye, şekerleme ve unlu mamuller tüketin. Kahveye, çaya yahut öteki eserlere eklenen şekeri günde en fazla 4 çay kaşığıyla sınırlayın. Birinci 5 bileşeni ortasında şeker bulunan hiçbir eseri tüketmeyin.
Atıştırmalık çerez
Bir avuç çerez, yaklaşık 60 gram tartısında ve bu, Blue Zone’da yaşayanların tükettiği ortalama ölçüye tekabül ediyor. İkarya ve Sardunya’da badem, Nicoya’da Antep fıstığı ve Kaliforniya’dakiler her çeşit çerezi tüketiyor. Yiyecek ve uzun ömür üzerine yapılan bir araştırma, çerez yiyenlerin yemeyenlere oranla ortalama iki ila üç yıl daha uzun yaşadığını tespit etti.
Ekmeğe dikkat edin
Mümkünse yalnızca ekşi mayalı ekmek yahut yüzde 100 tam buğday ekmeği tüketmeye çalışın. Piyasadaki ekmeklerin birden fazla, insülin düzeyini süratle yükselten ağartılmış beyaz unla üretiliyor. Ancak Blue Zone sakinlerinin yediği ekmekler ya tam tahıl ya da ekşi hamurdan oluşuyor. İkarya ve Sardunya’da ekmekler, her biri geniş bir besin yelpazesi sunan buğday, çavdar yahut arpa üzere lif oranı yüksek tam tahıllardan yapılıyor.
Su için
Meşrubatlardan uzak durmaya çalışın. Blue Zone’da yaşayanlar, ekseriyetle su, kahve, çay ve kırmızı şarap tüketiyor.
İşte nedenleri:
Su: Blue Zone sakinleri günde 7 bardak su içilmesini öneriyor. Su düzeyinin yüksek olmasının, kan akışını kolaylaştırıp pıhtılaşma ihtimalini düşürdüğünü gösteren araştırmalara işaret ediyor.
Kahve: Sardunya, İkarya ve Nicoya bölgesindekilerin hepsi kahve içiyor. Araştırmalar, kahve tüketimiyle daha düşük demans ve Parkinson hastalığı oranlarını ilişkilendiriyor.
Çay: Okinawalılar, birtakım araştırmaların kalp hastalığı ve birkaç kanser hastalığı riskini azalttığını ortaya koyduğu yeşil çayları tercih ediyor. İkaryalılar, bedeni iltihaba karşı koruyan antienflamatuvar özelliklere sahip biberiye, yabani adaçayı ve karahindiba üzere eserleri kullanıyor.
Kırmızı şarap: Yapılan bir araştırma, az ölçüde şarap içen şahısların, içmeyenlere nazaran daha uzun yaşadığını gösterse de bu, onların içmeye başlaması gerektiği manasına gelmiyor.
İşlenmemiş besinler tüketin
Buettner, uzun yaşayan bireylerin, işlenmemiş yiyecekler tükettiğini tespit ettiğini tabir etti. Bu şahıslar, tam tahıllı besinleri kendileri öğütüyor ve sonra yavaşça pişiriyor. Hami unsurlardan mümkün olduğunca uzak duruyor.