4-7-8 nefes tekniği, pranayama nefes antrenmanlarına dayanır. Pranayama, nefesinizi denetim etmeye yönelik eski yogik uygulamadır. Bu cins dikkatli nefes idmanlarının gerilim azaltma ve rahatlama için birçok yararı olduğu gösterilmiştir. 4-7-8 nefes tekniği Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir. Buna “sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici” olarak atıfta bulunur.
4-7-8 NEFES İDMANI NASIL YAPILIR?
Her yerde ve her vakit 4-7-8 nefes alıştırması yapabilirsiniz. Birinci öğrenmeye başladığınızda, günde en az iki defa pratik yapmaya çalışın, lakin bunu istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz. Başlangıçta yalnızca art geriye dört döngü için yapın. Alıştıktan sonra sekiz döngüye kadar çalışabilirsiniz. Birinci başta sersemlemiş hissedebilirsiniz, lakin bu geçecek.
- Sırtınız düz olacak formda oturmak için rahat bir yer bulun.
- Dilinizi üst dişlerinizin ardına yerleştirin ve orada tutun.
- Ağzınızdan lisanınızın etrafından büsbütün nefes verin, bir vızıltı sesi çıkartın.
- Dudaklarınızı kapatın ve dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
- Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Sekize kadar sayarak bir ıslık sesi çıkararak ağzınızdan büsbütün nefes verin.
- Bu bir döngüyü tamamlar. Üç döngü daha tekrarlayın.
Kendinizi gerilimli hissettiğiniz her an 4-7-8 nefes alın. Kullandıkça daha güçlü hale gelecektir. Üzücü bir duruma reaksiyon vermeden evvel ve ne vakit uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, bunu yapmaya çalışın.
DERİN, YAVAŞ TENEFFÜSÜN FAYDALARI
Nefes teknikleri, bedeni derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Bir müddet nefesi tutmayı içeren özel kalıplar, bedeninizin oksijenini yenilemesine müsaade verir. Akciğerlerden dışarıya yanlışsız, 4-7-8 üzere teknikler organlarınıza ve dokularınıza çok gereksinim duyulan oksijen dayanağını verebilir. Derin nefes alma tekniklerinin kişinin korku ve gerilim seviyeleri üzerinde olumlu bir tesiri olduğunu gösteren birtakım deliller vardır.
Azaltılmış telaş: Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, pranayama uygulamasının öğrencilerde imtihan telaşını azalttığını gösterdi. Yaşlı vatandaşlar üzerinde yapılan bir diğer çalışma, iki aylık derin nefes antrenmanlarından sonra telaşın azaldığını gösterdi.
Düşük kan basıncı: Beş dakikalık yavaş derin nefes almanın, bunu uygulayan bireylerde kan basıncını ve kalp atış suratını azalttığı gösterilmiştir .
Geliştirilmiş uyku: Gerilimin olumsuz yan tesirlerinden biri uyku sorunu olabilir. Bedeniniz gerilim yansısına kapıldığında uykuya dalmak neredeyse imkansız olabilir. 4-7-8 nefes alma üzere derin, yavaş nefes alma teknikleri uygulamak, bedeninizin gevşeme yansısını tetikleyebilir ve uyumanıza yardımcı olabilir.
Daha az acı: 16 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, rahat derin nefes alma uygulayanların, çok fazla daima dikkat gerektiren derin nefes alma uygulayanlara nazaran daha az ağrı yaşadığını buldu. Her iki küme da daha az gerginlik, öfke ve depresyon yaşadı.
Ayrıca twitterda da Prof. Dr. Güner Sönmez, 4-7-8 nefes taktiği ile bu paylaşımı yaptı.